Việc bổ sung cho trẻ một bữa sáng lành mạnh để tiếp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài là một điều vô cùng quan trọng vì cơ thể và não bộ của trẻ vẫn đang ở trong giai đoạn phát triển. Mặc dù vậy, có khoảng 20% cho đến 30% trẻ em và thanh thiếu có xu hướng bỏ qua bữa sáng. Một bữa sáng lành mạnh không khó để thực hiện, thậm chí đối với một số món cha mẹ có thể làm từ hôm trước để trẻ có thể ăn trên đường đến trường mà không tốn quá nhiều thời gian.
1.Bữa sáng từ trứng
Trứng là một món ăn sáng phổ biến bởi chúng dễ chế biến, có thể sử dụng linh hoạt và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là chất đạm. nguồn đạm trong trứng đặc biệt quan trọng đối với trẻ đang phát triển vì chất dinh dưỡng này giúp xây dựng cơ bắp và các mô. Ngoài ra, so với ngũ cốc, trứng có thể giúp trẻ cảm thấy no lâu hơn trong suốt thời gian hoạt động buổi sáng.
Lòng đỏ trứng là nguồn chất chống oxy bao gồm lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt và não. Một nghiên cứu ở trẻ em 8 và 9 tuổi cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu lutein có nồng độ lutein cao hơn trong võng mạc của trẻ. Điều này có liên quan đến kết quả học tập được cải thiện, bao gồm điểm số tốt hơn về toán và ngôn ngữ viết.
Dưới đây là một số cách để chế biến trứng cho bữa sáng.
1. Bánh xốp nướng trứng và rau
Món ăn này có công thức chế biến đơn giản, dễ dàng bổ sung các loại rau vào công thức nhằm tăng cường chất xơ. Để làm món bánh này, bạn cần trộn trứng, muối, hạt tiêu vào bát, thêm rau xanh cắt nhỏ, sau đó đổ vào khuôn bánh và nướng ở 200 độ C trong từ 12 đến 15 phút.
2. Trứng trong lỗ
Để làm món này, bạn nên Sử dụng khuôn cắt bánh quy tròn, cắt một lỗ ở giữa một lát bánh mì nguyên hạt và đặt vào chảo rán với một ít dầu ô liu hoặc bơ tan chảy. Đập một quả trứng vào phần lỗ đã tạo và chờ cho đến khi trứng chín.
3. Trứng Frittata cùng thịt nguội và phô mai
Frittatas là một phiên bản dễ làm hơn của trứng ốp la. Đơn giản chỉ cần đánh 1 cho đến 2 quả trứng với một ít muối và hạt tiêu và đổ vào chảo không dính. Rắc giăm bông và bất kỳ loại phô mai vụn nào lên trên, sau đó nấu ở nhiệt độ cao trung bình cho đến khi trứng săn lại. Công thức làm món này không yêu cầu lật trứng, trứng sau khi đã thành hình có thể được sử dụng ngay.
4. Taco trứng đảo
Để tăng phần thú vị cho món ăn của trẻ, bạn có thể chế biến món trứng đảo và trình bày với vỏ taco, sau đó trang trí thêm phô mai, các loại đậu hoặc rau xanh để thêm hương vị.
5. Bánh mì trứng nướng cùng hoa quả
Để làm món ăn này, bạn cần xếp 6 lát bánh mì nướng lên đĩa, sau đó rắc quả dâu tươi lên trên bánh mì. Đánh 6 quả trứng, 1/2 cốc (120ml) sữa và 1 muỗng cà phê (5 ml) vani.
Đổ hỗn hợp trứng lên bánh mì và trái cây, đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, nướng các lát bánh mì đã được ngâm trứng qua đêm ở 350 ° F (177 ° C) trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi nó phồng lên và vàng.
6. Trứng luộc chín
Trứng luộc kết hợp cùng với một số loại rau xanh hay hoa quả khác như cần tây và cà rốt cũng là một lựa chọn bữa sáng đầy đủ dưỡng chất.
2. Những lựa chọn từ thực phẩm nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc bao gồm ba phần của hạt - mầm, cám và nội nhũ - còn nguyên vẹn, bao gồm gạo nâu, lúa mì nguyên chất, yến mạch, quinoa, lúa miến và kê. Chúng có lợi cho sức khỏe hơn các loại ngũ cốc tinh chế vì có chứa hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tháng ở trẻ em từ 9 đến 11 tuổi có trọng lượng vượt quá ngưỡng cân bằng, những trẻ ăn 3 khẩu phần thực phẩm nguyên hạt mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể, so với những trẻ vẫn giữ chế độ ăn thông thường.
7. Yến mạch qua đêm
Yến mạch qua đêm là món ăn dễ làm và tiết kiệm thời gian. Bạn cần trộn khoảng 26 grams yến mạch cán dẹt cùng 120ml sữa tùy chọn sau đó đậy lại và để vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Yến mạch sẽ nở ra trong sữa và tạo thành kết cấu như bánh. Trẻ có thể lấy từ trong tủ lạnh ra và thưởng thức trực tiếp hoặc kèm với các loại hoa quả hoặc các loại hạt yêu thích.
8. Bánh yến mạch nướng
Loại bánh ngũ cốc nguyên hạt nướng này sau khi chế biến có thể dùng được cho một tuần.
Công thức bánh yến mạch nướng bao gồm:
- 208 grams yến mạch cán dẹt
- 700ml sữa tùy loại
- 2 quả trứng
- 10ml tinh chất vani
- Đường tùy khẩu vị
- Các loại hoa quả đông lạnh hoặc hoa quả tươi
Trộn tất cả nguyên liệu trên vào 1 chiếc bát, sau đó đổ ra khay, nướng trong 45 phút ở nhiệt độ 180 độ C.
9. Cháo cao lương nấu với lê
Cao lương là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten với kết cấu dai, bùi. Trộn cao lương nấu chín với bất kỳ loại sữa nào và phủ lên trên bằng quả lê chín, thái lát - hoặc bất kỳ loại trái cây theo mùa là một lựa chọn đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng.
10. Bánh xốp nướng việt quất
Việt quất là một loại quả giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các chất chống oxy hóa.
Trong cốc nướng bánh có thể sử dụng trong lò vi sóng, trộn vào:
- 30grams bột mì
- 12.5grams đường nâu
- 5grams bột nở
- 1 nhúm muối và bột quế nhỏ
- 5ml dầu ô liu
- 30ml sữa
- 1 nắm quả việt quất tươi hoặc đông lạnh
Sau đó quay trong lò vi sóng từ 80 cho đến 90 giây hoặc cho đến khi bánh chin.
11. Cháo bí ngô diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten có thể nấu ăn nhanh. Đun sôi một phần diêm mạch với hai phần sữa tùy chọn, sau đó giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp và để nó nấu trong 10 phút. Khuấy cháo cùng bí ngô đóng hộp, quế và các loại đậu, đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong 5 phút. Trước khi phục vụ, rắc lên cháo các loại hạt xắt nhỏ, đường nâu hoặc dừa vụn. Món ăn sáng này cung cấp một lượng Vitamin A lớn cho cơ thể.
12. Bánh quy chuối và bơ đậu phộng
Để làm món bánh này, các nguyên liệu cần thiết gồm
- 104 grams yến mạch
- 90grams bột mì nguyên cám
- Một nhúm muối nhỏ
- 5ml hương vani
- 115 grams chuối nghiền nhỏ
- 59ml si rô lá phong
- 59ml sữa tùy loại
- 32 grams bơ đậu phộng mịn
Trộn các thành phần trên với nhau, làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 165 ° C và lót giấy nướng bánh vào khay. Đổ bột vào khay và tạo hình thành 12 cho đến 15 bánh, làm phẳng các khối bột bằng thìa, sau đó nướng trong từ 10 đến 15 phút hoặc cho đến khi bánh chắc và vàng. Để bánh về nhiệt độ phòng trước khi thưởng thức hoặc bảo quản trong hộp kín.
13. Bánh kếp sô cô la
Cha mẹ có thể làm cho trẻ loại bánh bánh kếp yêu thích bằng cách thêm một muỗng bột đạm sô cô la vào bột bánh. Thêm một chút sữa nếu bột quá dày. Sau đó đổ lên chảo và làm như bánh kếp thông thường. Người lớn cũng có thể tăng lượng đạm trong bánh bằng cách thêm sữa chua Hy Lạp, trứng, hạt lanh, hạt bí ngô hoặc hạt chia vào bột bánh.
14. Bánh mì gối nguyên cám nướng dâu tây
Bữa ăn đơn giản này có thể cung cấp cho trẻ đa dạng các chất dinh dưỡng cùng một lúc. Trải bánh mì gối nguyên hạt đã nướng giòn lên đĩa, với phô mai ricotta và phủ lên trên cùng với dâu tây cắt lát.
3.Bữa sáng uống
Sinh tố ăn sáng là một cách dễ dàng để gói toàn bộ bữa ăn vào một ly đồ uống. Đây cũng là một cách tốt để thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn của trẻ. Trong một nghiên cứu, trẻ em uống đều đặn các loại sinh tố ăn sáng có xu hướng tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh tăng từ 4.3% lên 45.1%. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho thấy việc uống ính tố bữa sáng thay vì ăn một bữa sáng thông thường có thể làm trẻ tăng cân nếu như khẩu phần không được kiểm soát.
Để có một ly sinh tố ăn sáng tốt cho sức khỏe, bạn hãy sử dụng một lượng nhỏ trái cây tươi hoặc đông lạnh không thêm đường. Thêm một nắm rau xanh, một thìa bơ hạt để bổ sung chất béo lành mạnh. Thêm sữa, sữa chua Hy Lạp, hoặc một khẩu phần đậu nấu chín mềm để tang chất đạm cho ly sinh tố.
Dưới đây là một số gợi ý và cách làm cho các món sinh tố ăn sáng:
15. Sinh tố chuối và bơ đậu phộng
Xay hỗn hợp sinh tố gồm một quả chuối đông lạnh, một muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng canh (7,5 gram) bột ca cao không đường và sữa.
16. Sinh tố dâu tây và bơ hạnh nhân
Dâu tây đông lạnh là tuyệt vời cho sinh tố này. Xay dâu với một ít bơ hạnh nhân và sữa.
17. Sinh tố rau xanh và trái cây kỳ lân
Cha mẹ có thể Làm một ly sinh tố bổ dưỡng, nhiều màu sắc cho trẻ bằng cách trộn men vi sinh với nhiều loại trái cây và rau xanh khác nhau. Để có được các lớp màu cầu vồng bắt mắt giúp kích thích trẻ ăn, xay riêng từng loại thực phẩm và đổ vào ly. Nhẹ nhàng kéo một ống hút qua các lớp để các lớp màu liên kết lại với nhau.
18. Sinh tố kem cam
Loại sinh tố này có đầy đủ vitamin C để tăng cường hệ thống miễn dịch, kali cho chất điện giải và protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của trẻ.
Món sinh tố này cần các nguyên liệu sau:
- Một nửa quả chuối đông lạnh
- Phần tép và múi của một quả cam nhỏ
- 5ml hương vani
- 120ml nước cam
- 150 grams sữa chua hy lạp vị vani
19. Sinh tố sữa chua Hy Lạp
Đổ một ly sinh tố sữa chua vào một cái bát và phủ lên trên cùng với trái cây và các loại hạt. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời để làm món này.
4. Bữa sáng cùng hoa quả và rau xanh
Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm rất bổ dưỡng, nhưng hầu hết trẻ em và cả người lớn thường không bổ sung đủ số lượng khuyến nghị hàng ngày. Lượng hấp thụ được khuyến nghị ở trẻ là từ 1.5 đến 4 cốc rau xanh và từ 1 đến 2.5 cốc hoa quả hàng ngày. Số liệu này thay đổi dựa theo đơn vị đo khẩu phần của từng gia đình. Vì vậy, việc cho trẻ ăn trái cây vào bữa đầu tiên trong ngày giúp trẻ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu ở học sinh 16 và 17 tuổi, ăn nhiều rau xanh có liên quan đến chỉ số huyết áp và mức cholesterol thấp hơn, trong khi ăn nhiều trái cây có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn.
20. Hỗn hợp chuối cắt
Trong một cái bát, bạn có thể xếp một quả chuối đã bóc vỏ và cắt miếng với sữa chua Hy Lạp, dâu tây cắt lát, granola và các loại hạt xắt nhỏ để làm bữa sáng cho trẻ.
21. Táo nướng
Sau khi làm rỗng ruột một vài quả táo, nhồi nhân bằng một lát bơ, vài thìa yến mạch và một ít quế. Nấu trong nồi ủ khoảng 5 giờ hoặc cho đến khi mềm. Cuối cùng, thêm vào món ăn sữa chua Hy Lạp để bổ sung chất đạm.
22. Hỗn hợp dâu tây và sữa chua
Sử dụng sữa chia Hy Lạp giàu đạm kết hợp với các loại quả tươi như dâu tây và rắc thêm granola để có một bữa ăn nhanh chóng đồng thời bao gồm nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau.
23. Đậu hũ xào rau
Đậu hũ xào là một lựa chọn tuyệt vời cho những trẻ không thích ăn trứng nhưng muốn có một bữa sáng giàu đạm. Cha mẹ chỉ cần xào đậu hũ với hành tây băm nhỏ, bổ sung thêm các loại rau như nấm, rau chân vịt hoặc cà chua là đã có một bữa sáng đầy đủ chất đạm cho trẻ.
24. Cháo yến mạch mặn
Cháo yến mạch không nhất thiết phải là một loại cháo ngọt ăn cùng với trái cây. Chúng có thể được chế biến thành món mặn, ăn cùng với các loại rau theo sở thích hoặc bổ sung thêm phô mai cho thêm hương vị.
25. Bánh Pizza ốc quế
Với độ ngon không kém cạnh những chiếc pizza tròn bình thường, pizza ốc quế còn mang đến cho bạn sự tiện lợi khi không cần phải rửa dao, nĩa...
Nhận xét
Đăng nhận xét